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Los 20 alimentos más densos en nutrientes que puede comer

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Según la gente sabia de los Institutos Nacionales de Salud y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Los «alimentos ricos en nutrientes» son alimentos que proporcionan una gran cantidad de nutrientes esenciales pero con relativamente pocas calorías … o en otras palabras, alimentos que te hacen el bien del mundo sin expandir tu cintura en el proceso. Si desea que cada bocado cuente, haga un favor a su salud y a su peso al abastecerse de algunos de los alimentos más ricos en nutrientes del mundo: no podemos prometer milagros, pero ciertamente es un paso en la dirección correcta hacia una excelente salud.

20. Batatas

Las batatas, nutritivas, ricas en fibra e increíblemente satisfactorias, son una excelente manera de comenzar nuestro resumen. En solo una batata de tamaño mediano, encontrará una gran cantidad de propiedades excelentes, que incluyen la friolera de 3.8 gramos de fibra, uno de los nutrientes clave para garantizar la salud del colon. Otros nutrientes clave incluyen la provitamina A (con solo 100 gramos de batata es todo lo que necesita para alcanzar la cantidad diaria recomendada); vitamina C (un gran todoterreno y esencial para la salud inmunológica y de la piel); potasio (uno de los nutrientes clave para controlar la presión arterial); manganeso (vital para un crecimiento, desarrollo y metabolismo adecuados); vitamina b6 (crucial en la conversión de alimentos en energía); vitamina B5 (excelente para mantener una buena salud mental); y vitamina E (un antioxidante soluble en grasa que juega un papel en la protección de su cuerpo del daño oxidativo).

19. Semillas de girasol

Pequeño pero poderoso, solo un cuarto de taza de semillas de girasol proporciona un enorme 82 por ciento del valor diario de vitamina E, un poderoso antioxidante capaz de fortalecer la inmunidad, mantener una buena condición de la piel y combatir los radicales libres. También son una excelente fuente de cobre, vitamina B1, manganeso, selenio, fósforo, magnesio, vitamina B6 y ácido fólico.El folato en particular es dinamita para la buena salud, haciendo todo tipo de cosas buenas para el sistema inmunológico, la salud del corazón, y función nerviosa. Como recomienda Doctor’s Heath Press, optimice las propiedades saludables de estas pequeñas semillas milagrosas eligiendo versiones que no contengan sal ni otros aromatizantes añadidos.

18. Patatas

Puede ser una sorpresa para muchos, pero la humilde papa es de hecho uno de los alimentos más nutritivos que existen. Una sola papa grande le dará una buena ración de potasio, magnesio, hierro, cobre y manganeso, así como una porción decente de su requerimiento diario de vitamina C y la mayoría de las vitaminas B. Para beneficiarse del perfil nutricional completo de las papas, déjelas enfriar antes de comerlas: lo crea o no, las papas frías tienen niveles mucho más altos de almidón resistente (una sustancia similar a la fibra con muchos beneficios poderosos para la salud) que las papas calientes.

17. Tomates

¿Son una fruta o son una verdura? Sean lo que sean, están llenos de suficiente vitamina C, A y K para que sean una valiosa adición a su lista de compras. Como beneficio adicional, son una de las fuentes más ricas en antioxidantes luteína y licopeno. La luteína tiene un gran impacto cuando se trata de mantener una función ocular saludable, mientras que el licopeno es básicamente una forma comestible de protección solar, que protege la piel de la radiación ultravioleta y le brinda esa envidia que induce un «brillo» interno. Los beneficios para la piel no se detienen ahí: en un estudio de 2011, se descubrió que la combinación de tomates con aceite de oliva no solo protege contra el daño solar, sino que también aumenta la producción de procolágeno, un ingrediente clave para una piel firme y joven. Curiosamente, se sabe que las propiedades saludables de los tomates aumentan diez veces cuando se procesan, así que no reprima el ketchup (aunque es posible que desee optar por una versión sin azúcar si está cuidando su peso).

16. Bok Choy

Las coles de todo tipo son excelentes para la salud, pero el Bok Choy es uno de los mejores. Este pequeño repollo chino sin pretensiones a menudo se pasa por alto en favor de sus vecinos más llamativos en la tienda de comestibles, pero su gran cantidad de valiosas vitaminas y minerales hace que valga la pena una segunda mirada. Repleto de vitaminas K, A y C, así como de potasio, calcio, ácido fólico y manganeso, es una verdadera fuente inagotable de nutrientes para la salud. Pruébelo salteado como guarnición o agréguelo a las sopas para un almuerzo nutritivo y cálido.

15. Carne de res alimentada con pasto

¿Quién no ama un bistec? Ya sea que tome el suyo bien cocido, mediano, crudo o azul, el bistec (y la carne de res en general) está repleto de propiedades saludables que significan que nunca más tendrá que sentirse culpable por sus hábitos carnívoros. Tan cargado de vitaminas B12, B6, hierro, zinc, niacina, vitamina B5 (ácido pantoténico), magnesio, fósforo y selenio como con una deliciosa delicia, disfrútelo con una guarnición de verduras para una comida rica en nutrientes perfecta.

14. Almendras

Ya sea que los disfrute como un refrigerio solitario, esparcidos sobre una ensalada, mezclados con su papilla de la mañana o molidos en harina y horneados en un pastel, las almendras son la manera perfecta de saciar su hambre y obtener una dosis saludable de vitaminas y minerales. , proteínas y ácidos grasos saludables para el corazón en el proceso. Los mayores bateadores nutricionales de las almendras son la vitamina E, magnesio, zinc, calcio, cobre, potasio y hierro. Solo un pequeño puñado de almendras al día será de gran ayuda para alcanzar la cantidad diaria recomendada de todos estos nutrientes esenciales.

(Foto a través de Totalshape)

13. Arándanos

Olvídese de las costosas bayas de goji … cuando se trata de frutas, los arándanos están en una liga propia. Solo un pequeño puñado de estas milagrosas golosinas de color púrpura le proporcionará una gran cantidad de antocianinas (un tipo de antioxidante) y varios otros compuestos vegetales que han demostrado tener un impacto positivo en la salud del cerebro, mejorar la memoria, disminuir la presión arterial, disminuir lo «malo». colesterol, e incluso reducir el riesgo de ciertos cánceres. Como también señala Medical News Today, solo una taza de arándanos proporciona el 24% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, una razón para consumir. Tan deliciosos como nutritivos, son una excelente adición para todo, desde panqueques hasta muffins y el desayuno. cereales.

12. Espinaca

Cuando tu madre te dijo que comieras tus verduras, no solo lo decía con mala intención … las amas o las detestas, nadie puede negar que las verduras son un peso pesado nutricional, siendo la espinaca uno de los campeones de todos los tiempos. Este superalimento simple es barato, está fácilmente disponible y contiene más vitamina K, A y C que un multivitamínico promedio. Ya sea que disfrute de las hojas mezcladas en una ensalada, salteadas en aceite de oliva y jugo de limón o mezcladas en un batido verde, asegúrese de agregar algunos puñados a su dieta diaria.

11. Hongos Shiitake

Independientemente de la forma, el tamaño o el color, los hongos de todas las variedades obtienen una A + de los expertos en nutrición. Los hongos shitake son quizás los más ricos en nutrientes, con numerosos estudios científicos que demuestran sus poderosas propiedades saludables. Absurdamente ricos en cobre, manganeso, selenio y zinc, los hongos shitake pueden ayudar a aliviar los síntomas de las deficiencias minerales, mientras que se cree que su poderoso perfil antioxidante ayuda a proteger contra ciertos cánceres. Úselos en cualquier plato que se beneficie de su bondad terrosa, ya sea salteado con tocino, tirado sobre una pizza o mezclado con una ensalada tibia.

10. Ajo

Con un alto contenido de vitaminas C, B1 y B6, junto con minerales como calcio, potasio, cobre, manganeso y selenio, el ajo puede ser pequeño, pero está muy por encima de su peso cuando se trata del tipo de nutrientes que mantienen nuestro corazón latiendo. y nuestros cuerpos en óptimas condiciones. Uno de sus muchos ingredientes clave es la alicina, un compuesto sulfúrico que se ha demostrado que disminuye la presión arterial, reduce el colesterol «malo» y aumenta el colesterol «bueno». Algunos estudios incluso han sugerido que el ajo puede reducir la incidencia de ciertos cánceres, en particular los cánceres de estómago y colon. Para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud, los expertos sugieren que coma varios dientes al día, crudos y picados … solo asegúrese de cepillarse los dientes después.

9. Sardinas

Repletas de vitamina B12, vitamina D (una de las pocas fuentes alimenticias de la vitamina disponible), calcio, niacina y hierro, así como minerales como el selenio y los ácidos grasos omega 3, saludables para el corazón y que inhiben la inflamación, las sardinas son los una especie de potencias nutricionales alegres y baratas que deberían estar en la lista de compras de todos.

8. Aguacate

Tritúrelos sobre una tostada, espolvoree con sal o córtelos en ensaladas … de la forma que elija para comerlos, los aguacates le harán un gran bien. Como una excelente fuente de vitamina E y grasas saludables, los aguacates son uno de los mejores alimentos para mantener una buena salud de la piel. Sus abundantes cantidades de vitamina K, C y B6, junto con los minerales cobre, magnesio y potasio, mientras tanto, tampoco le harán ningún daño al resto.

7. Cacao

¿Un refrigerio indulgente o una fuente inagotable de nutrición? El chocolate, o más bien el cacao que lo contiene, ofrece lo mejor de ambos mundos: una delicia deliciosa repleta del tipo de antioxidantes saludables para el corazón que reducen la inflamación y mejoran el estado de ánimo. Como recomienda Mercola, trate de obtener cacao crudo o productos de cacao mínimamente procesados ​​para maximizar su ingesta de antioxidantes: el polvo de cacao crudo contiene más de 300 compuestos químicos diferentes y casi cuatro veces el poder antioxidante de una barra típica de chocolate negro, lo que lo convierte en un ganador cuando se trata de beneficios para la salud.

6. Algas

Con una gran cantidad de antioxidantes (los carotenoides son los más prominentes), junto con el magnesio, calcio, hierro y yodo, las algas marinas son uno de los alimentos más nutritivos de la planta. Intente agregar un delicioso sushi a su dieta semanal para obtener los beneficios de este regalo súper saludable del mar.

5. Col rizada

De todas las verduras, la col rizada generalmente se considera el rey. Repleto de antioxidantes, minerales y vitaminas, es casi seguro que unos pocos puñados al día mantendrán alejado al médico. Pruébelo crudo en una ensalada o salteado en jugo de limón y aceite de oliva para una guarnición sabrosa.

4 huevos

Una vez considerados un peligro para la salud, los huevos han recuperado el lugar que les corresponde en el mundo como un superalimento nutritivo y saludable. La clara está repleta de proteínas, mientras que la yema es una de las fuentes dietéticas más ricas en colina (un nutriente vital para la salud del cerebro) disponible. Si eso no fuera suficiente, también está repleto de luteína y zeaxantina, dos de los antioxidantes más potentes para la salud ocular.

3. Salmón

Considerado por los nutricionistas como el «Rey del pescado», el salmón lo tiene todo: además de ser rico en proteínas y repleto de minerales esenciales como magnesio, selenio, potasio y fósforo, también está repleto de grasas omega 3 saludables para el corazón. ácidos (tan explosivos de hecho, que solo una pequeña porción de cuatro onzas le dará casi tres gramos de omega-3).

2. Mariscos

Además de ser un placer indulgente, los mariscos son un tesoro de vitaminas, incluida la vitamina B12, el selenio y el hierro, que son difíciles de conseguir. Disfrute de un lote ocasional de ostras frescas y también obtendrá una buena dosis de zinc, cobre y vitamina D.

1. Hígado

El hígado puede ser uno de esos alimentos que ama o detesta, pero independientemente del sabor, le recomendamos que agregue algunos …

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